Witam. Mam 16 lat, chodze do 3 gim. W tym roku bede na wiosne mieć testy w Lechi Gdańsk w piłkę nożną dlatego zależy mi na optymalnej formie fizycznej. Oprócz tego, że biegam co 2-3 dni 5km, co drugi dzien mam treningi w piłkę nożna, robie codzinnie 6 weidera postanowilem porządnie wziąść się za siłownie. Do tej pory ćwiczyłem na poczatki fbw [...]
Prosiłbym o jakieś rady ewentualnie poprawki. Dodam, że nie moge nóg ćwiczyć przez jakiś czas bo mam kontuzje kolana. PONIEDZIAŁEK klata+barki+triceps 1.wyciskanie płasko sztanga 4s 2.wyciskanie sztanga skos 4s 3.rozpiętki 4s 4.wyciskanie zza karku 4s 5.arnlodki 4s 6.unoszenie sztangielek bokiem 4s 7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siedząc hantlami jednorącz 3 serie po 10 Wyciskanie francuskie leżąc / pompki na poręczach 3 serie po 10 Prostowanie ramion na wyciągu nachwyten 3 seie po 10 Sobota: nogi + barki Przysiady ze sztangą 4 serie po 10 Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie po 10 Zginanie nóg na maszynie 4 serie po 10 Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10 Łydki: [...]
[...] białka i węglowodanów + to co w domku ugotują. Plan; Poniedziałek (klatka, biceps) Wtorek (plecy,triceps) Środa (wolne) Czwartek (klatka,plecy) Piątek (biceps,triceps,barki) Sobota (wolne) Niedziela (wolne) Do planu chciał bym jeszcze dodać jakieś ćwiczenia na nogi ale nie wiem w który dzień je dodać żeby nie gryzły się z innymi partiami. [...]
Witam! Jestem na silowni kolo 2 miesiecy. Cwiczylem na sucho do tej pory i efekty jakies widac. Cwicze kosza 3x w tygodniu po 1,5h i jak do tej pory na silowni robilem po pare serii to teraz chce sie wziac za prawidlowy trening tak wiec prosze o porady. Zakupilem kreatyne olimpa 180 mega caps, bcaa z olimpa 180 caps i bialko z ostrowii na [...]
Witam. Już tłumaczę o co mi chodzi ostatnio dowiedziałem się od kolegi że barki lubią od 14-16 powtórzeń i przy tylu powtórzeniach dobrze się masują . A reszta mięśni ?? ile powtórzeń lubią pozostałe mięśnie tzn: przy jakiej ilości najlepiej się masują . I ile serii.. Teraz robię trening izolowany czyli każdą partie osobno. Pon-Klata Wt-plecy [...]
[...] 3 serie max Triceps: - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 3 serie 12/10/8 - francuskie wyciskanie leżąc: 3 serie 12/10/8 - pompki na poręczach 3 serie max Piątek(barki, kaptury, nogi): Barki i Kaptury: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 12/10/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 12/10/8 - Podciąganie sztangi [...]
[...] 4 serie (12-10-8-6) -uginanie ramion hantelkami siedząc 4 serie (12-8-8-6) plecy -martwy ciąg 4 serie 4 serie (10-8-6-4) -"motyle" na maszynie 4 serie (12-10-8-6) PIĄTEK barki -unoszenie hantelek z dołu w górę 4 serie (12-10-8-6) -unoszenie hantelek w bok 4 serie (12-10-8-6) -wyciskanie sztangi siedząc w górę 4 serie (12-10-8-6) nogi [...]
Witam w dziale trening dla początkujących nikt nie chce mi pomóz z treningiem ... Myśle ze tutaj o pomoc nie trudno dlatego też pisze to w tym dziale . Chodzi mi o ocene planu i ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK : Klatka+Triceps Klatka. 10/10/10/10 - Ławka płaska sztanga 10/10/10/10 - Hantle Skos 10/10/10 - Rozpietki Skos/Maszyna Triceps. [...]
[...] 20 powtórzeń Martwy Ciąg : 5 serii 50kg x 20, 60kg x 18, 70kg x 15, 80kg x 12, 100kg x 10 Wyiskanie na ławce leżąc : 110 kg Witam chciał bym poszerzyć sylwetkę plecy oraz barki. Co myślicie o podciąganiu co trening tak z 3 serie po 10 na rozgrzewkę. Na plecy wcześniej robiłem taki plan : Wtorek Wiosłowanie podchwyt : 3 serie rozgrzewki, 4 [...]
Witam, Poczytałem, nawet sporo na forum SFD i ułożyłem takowy plan. Na siłowni spędziłem już 1,5 roku i postanowiłem teraz trochę "przymasować". Z tego co czytałem w "Trenuj z nami cyklicznie": Wejście w trening --> masa --> regeneracja --> masa --> regeneracja. Regeneracyjny to znaczy? FBW z mniejszymi ciężarami? Dieta oczywiście jest ułożona [...]
Mój plan wyglada tak ; Poniedziałek Klatka: ???????????????????????????? Barki(przód i boki): Na maszynie z przed głowy 4s Boki na wyciągu 4s Biceps: Na wyciągu oburącz 3s Ze sztangielką na kolanie 3s Przedramiona 3s Środa Plecy: Wyciąg do pleców 4s Wyciąg do brzucha 4s Wiosłowanie końcem sztangi 4s Unoszenie tłowia 3s max Barki(tył i kaptury): [...]
[...] i siły (trenuje bez dopingu więc żeby masa szła musi iść też siła) O to plan Poniedziałek i wtorek bez treningu siłowego, najczęściej jakieś aeroby robię Środa ( plecy, barki biceps) 1. 5x podciaganie na drażku, nachwyt szeroki 2. 4x wiosło nachwyt 3. 4x wiosło hantel 4. 3x jakieś ćwiczenie na wyciągu (rozciągające i z dokładnym czuciem [...]